Eule, Lerche, Mischform: Welche Schlaftypen gibt es?
Dr. Christine Blume
|16.05.2023
Die innere Uhr bestimmt den Schlaf: Man sollte wissen wie sie tickt um richtig zu schlafen und gesund zu bleiben.
Wir schlafen gern, und hoffentlich genug. Aber nicht alle Menschen wissen Bescheid, welcher Schlaftyp sie eigentlich sind. Das ist aber wichtig. Wie wir tagsüber funktionieren, wann wir müde werden und ins Bett gehen sollten, um am nächsten Tag gut erholt wieder aufzuwachen, bestimmt eine innere Uhr. Seinen Schlaftyp zu kennen ist wesentlich dafür, Schlafgewohnheiten und -Bedürfnisse besser zu verstehen und für sich zu nutzen. Also: Welcher Schlaftyp bist Du?
Am häufigsten: Der Mischtyp.
Vereinfacht gesagt wird zwischen einem Früh-Typ, einem Spät-Typ und einem Misch-Typ unterschieden. Diese drei „Chronotypen“ beschreiben eine – zum Großteil – genetisch bedingte zeitliche Präferenz für bestimmte Schlaf- und Wachfenster in einer Zeitperiode, die sich immer wiederholt. Aber eben nicht bei allen Menschen in derselben Länge. Beim Früh-Typ beträgt die Periodenlänge etwas weniger als 24 Stunden: Das bedeutet die „Lerchen“ werden bereits etwas früher müde, da die innere Uhr so „tickt“ – im Gegensatz zu den Spät-Typen, den „Eulen“, deren Periodenlänge etwas mehr als 24 Stunden beträgt [3]. Sie werden später müde.
Der Übergang zwischen den Typen ist fließend. Die meisten Menschen entsprechen einer Mischung aus beidem ohne klare Schlaf-Wach-Präferenz. Auch tagsüber bewirkt das allerdings etwas: Da unterscheiden sich die drei Chronotypen in der Organtätigkeit, Köpertemperatur, dem Hormonspiegel und einigen weiteren Prozessen. [1, 2].
Gesellschaft an Lerchen orientiert
Lerchen werden früher müde, sollten dann zu Bett gehen und werden früher munter. Eulen hingegen gehen später ins Bett um etwas länger zu schlafen. Nun kümmert sich im Alltag leider niemand um meinen Schlafrhytmus, sonst würden die Eulen später zur Arbeit erscheinen und noch am Schreibtisch sitzen, wenn die Lerchen schon nach Hause gehen. Die Gesellschaft mit dem typischen Arbeits- und Schulbeginn um 8 Uhr ist grundlegen eher auf die Frühtypen ausgelegt. Spät-Typen haben einen Nachteil.
Eulen, die zu spät zu Bett gegangen sind und morgens Schwierigkeiten heben in die Gänge zu kommen, ist eine Extra-Portion Tageslicht am Morgen zu empfehlen, zum Beispiel bei einem Weg zu Fuß. Licht und Bewegung wirken aktivierend. Auch kann es helfen, Abends rechtzeitig zur Ruhe zu kommen und aktivierende Tätigkeiten zu vermeiden. Auch regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen ist hilfreich. Egal welchem Schlaftyp man entspricht: Es macht Sinn, individuelle Hochphasen zu identifizieren und diese für anspruchsvolle Aufgaben und wichtige Projekte zu nutzen. Weniger fordernde To Do’s und Routineaufgaben können meist auch in Tiefphasen gut erledigt werden [4].
sleep²-Tipps:
- Beobachte Dich selbst und finde heraus, welchem Chronotyp Du am ehesten entsprichst, zu welchen Tageszeiten Du am produktivsten und leistungsstärksten bist.
- Nutze die Hochphasen, um anspruchsvolle Aufgaben zu bewältigen und verlege einfachere Aufgaben in die Tiefphasen. Gönne Dir bei Energietiefs auch mal eine Pause oder eine Entspannungsübung. Danach kannst Du mit Sicherheit mit frischer Energie weitermachen.
- Nutze das Tageslicht, um Deine innere Uhr zu adjustieren und versuche einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.