Aus welchen vier Schlafphasen der Schlaf besteht

Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Die vier Schlafphasen, ihre Bedeutung im Schlafzyklus – und wie du morgens besser aufwachst.

Der Tag ist vorbei, ab ins Bett. Aber was passiert dann? Bis wir morgens wieder aufstehen holt sich der Körper im Schlaf die Erholung, die er für ein gesundes und leistungsfähiges Leben braucht. Ab dem Zeitpunkt des Einschlafens reiht sich Schlafzyklus an Schlafzyklus. Einer dauert etwa 90 bis 110 Minuten und besteht aus vier Schlafphasen, die sich abwechseln und in ihrer Länge variieren. Aber welche Funktion haben sie, was bringen sie dem Körper, und wovon werden sie positiv und negativ beeinflusst?

Was sind die vier Schlafphasen?

Fachleute unterscheiden vier Schlafphasen, die sich während der Nacht immer wieder in Schlafzyklen wiederholen: Wachphasen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase oder Traumschlafphase.

• Die erste Wachphase dauert üblicherweise 5 bis 10 Minuten. Sie dient als Übergang vom Wachsein zum Schlaf. Während dieser Zeit beginnen sich Herzschlag und Atmung zu verlangsamen, die Muskeln entspannen sich. Kurze Wachphasen treten auch in der Nacht immer wieder auf, nur nimmt man sie unter 2 Minuten Wachsein am Stück nicht wahr.
  
  
• Beim Leichtschlaf wird die Herzfrequenz und die Atmung im Vergleich zur Wachphase verlangsamt, die Körpertemperatur sinkt, das Bewusstsein schwindet und die Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen.
  
  
• Der Tiefschlaf kann anfänglich 20 bis 40 Minuten dauern und ist vor allem zu Beginn der Nacht länger andauernd. Während dieser Zeit sind Herzschlag und Atmung am langsamsten, die Gehirnwellen sind am stärksten verlangsamt und Körper wie Geist erholen sich am stärksten.
  
  
• In der REM-Phase, das steht für Rapid Eye Movement, treten besonders rasche Augenbewegungen auf – und man träumt sehr lebendig, denn träumen tut man auch in den anderen Phasen. Die Muskeln befinden sich im Traumschlaf in einem Zustand der Lähmung (außer der Augen und der Atemmuskeln). Der erste REM-Schlaf pro Nacht kann kurz sein, aber die Dauer nimmt mit jedem Schlafzyklus auf bis zu eine Stunde am Stück zu.
  

Jede dieser unterschiedlichen Schlafphasen spielt eine wesentliche Rolle bei der Erholung und Regeneration des Körpers und Geistes. Ein gesunder Schlafzyklus, der alle vier Phasen umfasst, ist entscheidend für das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit.

Einschlafphase: Der Auftakt zur Abfolge der Schlafphasen

Die Einschlafphase markiert den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Während dieser Zeit beginnt der Körper, sich von den Aktivitäten des Tages zu erholen. Die Muskeln beginnen sich zu entspannen. Herzschlag und Atmung werden langsamer. Die Gedanken werden ruhiger, was zur mentalen Erholung und zum Stressabbau beiträgt.

Was die Einschlafphase negativ beeinflusst:

• Stress und Angst: Hohe Stresslevel und Angstzustände können das Einschlafen erschweren, indem sie den Geist aktiv und wach halten.
  
  
• Elektronische Geräte: Die Nutzung elektronischer Geräten mit Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen kann aufgrund der meist erregenden Informationen und auch der blauen Lichtexposition den Schlafzyklus stören.
  
  
• Koffein: Der Konsum von Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen kann die Einschlafphase negativ beeinflussen
  

Was die Einschlafphase positiv beeinflusst:

• Schlafhygiene: Gute Schlafgewohnheiten, wie regelmäßig zu denselben Zeiten zu schlafen, und ein komfortables Schlafumfeld können den Übergang in die Einschlafphase erleichtern.
  
  
• Schlafumgebung: Eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung fördert das Einschlafen und den Übergang in die tieferen Schlafphasen.
  
  
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Betätigung kann die Schlafqualität verbessern, aber intensive Übungen direkt vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erschweren.

Leichtschlaf: Die unterschätzte Phase innerhalb eines Schlafzyklus

Obwohl der Leichtschlaf oft als weniger wichtig angesehen wird als der Tiefschlaf und der REM-Schlaf, hat er dennoch bedeutende Funktionen und trägt wesentlich zur Gesamterholung bei. Während der Leichtschlafphase findet ebenso Verarbeitung von Erinnerungen und Informationen statt. Dies unterstützt das Gedächtnis und das Lernen. In dieser Phase verlangsamen sich Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung, was dem Körper hilft, Energie zu sparen und sich auf die Regeneration vorzubereiten.

Mit zunehmendem Alter verbringen Menschen tendenziell mehr Zeit im Leichtschlaf. Auch bestimmte gesundheitliche Bedingungen oder Medikamente können die Schlafstruktur und die Zeit, die im Leichtschlaf verbracht wird, beeinflussen.

Tiefschlaf: Wächter der Gesundheit

Die Tiefschlafphasen sind entscheidend für die körperliche Erholung, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, die Stärkung des Immunsystems und die Energieerhaltung.

Tiefschlaf reguliert den Stoffwechsel und stellt sicher, dass dein Körper Energie effizient nutzt. Spezielle Hormone, jene chemischen Botenstoffe, die verschiedene Prozesse in deinem Körper steuern, werden während dieser Phase in regulierter Weise freigesetzt, was die Körperfunktionen in Einklang hält. Das Immunsystem erhält Schub. In dieser Schlafphase bekämpft der Körper effektiv Infektionen und Entzündungen. Zudem erleichtert er die Reinigung von Metaboliten aus dem Gehirn, ähnlich einer nächtlichen Entgiftung. Das trägt dazu bei, neurodegenerative Krankheiten zu verhindern.

Tiefschlaf hat aber auch spezielle Funktionen, die für das Gedächtnis wichtig sind. Der wiederholte Wechsel zwischen REM-Schlaf und Tiefschlaf soll den Transfer von Erinnerungen vom Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis erleichtern.

Was den Tiefschlaf positiv beeinflusst:

Entspannung und Worte der Entspannung könnten für bessern Tiefschlaf sorgen. Das kann tatsächlich dieselben Bereiche aktivieren, die im Gehirn beteiligt sind, wenn wir wach sind und uns entspannen.

• Bei einer Studie wurden Personen im Schlaf Wörter vorgespielt, die das Gehirn mit Entspannung assoziiert – zum Beispiel „Ruhe“ oder „Frieden“. Das Ergebnis: der Tiefschlaf nahm zu.
  

REM-Schlaf: Die wichtige Phase der Träume

Das ist die Schlafphase, die vorwiegend in der zweiten Nachthälfte auftritt und in der du intensiv träumst. Wir Menschen verbringen bei einer Gesamtschlafdauer von 7 Stunden ungefähr 2 Stunden im REM-Schlaf. Damit liegen wir im Vergleich zu anderen Arten im guten Mittel.
Diese Phase ist entscheidend für die Verarbeitung von Emotionen, die Konsolidierung von Erinnerungen, das Lernen und die kognitive Entwicklung. In dieser Schlafphase werden jene Erregungsmuster erneut aktiviert, die beim Lernen erstmals aufgetreten sind - dadurch werden die Gedächtnisspuren und die Verbindungen in den neuronalen Netzwerken verstärkt. Zudem ist der REM-Schlaf durch eine erhöhte Aktivierung der Amygdala gekennzeichnet - einer Gehirnregion, die für Gefühle und die Verarbeitung emotionaler Reize zuständig ist.

Der REM-Schlaf beeinflusst auch deine Exekutivfunktionen und kognitive Leistungen nach dem Aufwachen – und die subjektive Wahrnehmung der Schlafqualität, was darauf hindeutet, dass längere REM-Schlafperioden zu einem erholsameren und zufriedenstellenderen Schlaferlebnis beitragen.

• Eine Studie zeigte, dass weniger Erwachen und mehr REM-Schlaf mit einer besseren Leistung bei kognitiven Aufgaben einhergehen. Dieser Zusammenhang unterstreicht die Bedeutung des REM-Schlafs für die kognitive Regeneration und seine schützende Rolle gegen den kognitiven Verfall und das Auftreten von Demenz.

Die Beziehung zwischen Körpertemperatur und REM-Schlafdauer deutet darauf hin, dass thermoregulatorische Prozesse während des Schlafs ein wichtiger Faktor sein könnten, der die Dauer des REM-Schlafs beeinflusst. Bei niedrigeren Körpertemperaturen neigen wir zu einer längeren Dauer des REM-Schlafs. Dies deutet darauf hin, dass der REM-Schlaf unter anderem wichtige Funktionen im Zusammenhang mit der Regulierung der Körper- und Gehirntemperatur erfüllen könnte.

Was sich positiv auswirkt

Achte darauf, dass deine Schlafumgebung dunkel, ruhig und kühl ist – ein Wohlfühlort für deine Entspannung, an dem du dich sicher und aufgehoben fühlst. Im REM-Schlaf sind die Muskeln gelähmt, man kann „nicht flüchten“.

Was sich negativ auswirkt

• Musst du morgens früh raus, bringst du dich vermutlich um deine letzten REM Phasen.
  
  
• Auch manche Medikamente unterdrücken speziell den REM Schlaf.
  
  
• Alkohol: Niedrige und moderate Dosen können die Einschlafzeit verkürzen, aber die zweite Schlaf-Hälfte stören und die Wachzeiten erheblich erhöhen. Der Beginn der ersten Traumschlafphase verzögert sich. Bei mäßigen und hohen Dosen verringert sich der prozentuale Anteil des Traumschlafes in der gesamten Nacht deutlich.

Generell ist zu empfehlen, sich mehr Zeit zum Schlafen zu nehmen. Wenn dich der Wecker in der Früh direkt aus einer Tiefschlafphase reißt, fühlst du dich mit hoher Wahrscheinlichkeit träger, als wärst du natürlich aus dem Leichtschlaf aufgewacht. In jedem Fall braucht dein Gehirn am Morgen Zeit, um vom Schlaf zum Wachsein überzugehen.

Während du vom Schlaf zum Wachsein übergehst, verschiebt sich deine Gehirnaktivität allmählich in einen wacheren Zustand, aber dies kann einige Zeit dauern Umweltfaktoren können beeinflussen, wie schnell du die Schlafträgheit abschüttelst. Beispielsweise kann die Exposition gegenüber Lärm oder Licht das Gehirn stimulieren und die Benommenheit reduzieren. Andererseits könnten diese Faktoren die Dinge verschlimmern, wenn du bereits unter Schlafentzug leidest.