Besonders sportlich aktive Menschen brauchen genug Schlaf, um tagsüber voll leistungsfähig zu sein. Warum Schlaf so wichtig für die Leistungsfähigkeit ist, und wie sleep² zwei Olympia-Startern geholfen hat, Nachts mehr Erholung zu tanken.

Simon Bucher hat es geschafft. Am 17. Februar 2024 holte der Tiroler bei der Schwimm-WM in Doha die Silbermedaille über 100 Meter Delfin – in 51,28 Sekunden. Eine großartige Leistung! Vielleicht hat es geholfen, dass er am Vorabend im Bett zu einem Buch gegriffen hat. Das macht er seit ein paar Monaten, um sich abzulenken und schneller einzuschlafen. Es funktioniert. Am liebsten liest er Thriller, auch wenn sie ihn dann manchmal im Traum beschäftigen, wie er schmunzelnd erzählt.

Er hat auch andere Dinge umgestellt, die ihn in der Früh erholter aufwachen lassen. Ausgangspunkt dafür war ein vom Österreichischen Olympischen Komitee gefördertes Projekt des Olympiazentrum Oberösterreich, das sich mit Regeneration und Schlaf auseinandersetzt und dabei auch sleep² verwendet.

Bewusster schlafen: Erfolge durch Verhaltensänderung

„Ich gehe jetzt irgendwie bewusster schlafen“, erzählt Bucher. „Am Anfang habe ich nicht wirklich darüber nachgedacht, welchen Mehrwert Schlaf eigentlich hat. Ich habe einfach versucht viel zu schlafen, vor allem Mittags. Manchmal habe ich da bis zu drei Stunden geschlafen und war dann richtig kaputt.“
Im Projekt erfuhren sie, dass Power-Naps in üblicher Umgebung (ohne Verdunkeln, Zudecken, etc.) erfolgen sollten und die empfohlene Dauer von wenigen Minuten bis maximal 90 Minuten beträgt. Die beste Zeit ist zwischen 13 und 16 Uhr. Der Abstand zum nächsten Training soll mindestens 30 Minuten betragen. „Indem ich das umgesetzt habe und Mittags nicht mehr so lange geschlafen habe, konnte ich auch meine Nachtschlafdauer verlängern“, erzählt Bucher. „Wenn ich in der Früh erholter aufstehe, weiß ich auch, dass sich das im Wasser besser anfühlen wird.“

Regeneration: Warum braucht der Körper ausreichend Schlaf?

Guter Schlaf ist für die Erholung des Körpers entscheidend. Für Sportlerinnen und Sportler kann er sogar über Sieg oder Niederlage entscheiden. In der Nacht werden Stoffwechselprodukte entsorgt, die sich tagsüber ansammeln. Wie Adenosin, das müde macht. Oder Stoffe im Gehirn, die auch neurodegenerative Prozesse wie Alzheimer oder Demenz begünstigen. Die nächtliche Ruhezeit dient der Wiederherstellung eines „Normalzustandes“. Im Schlaf werden auch bestimmte Hormone ausgeschüttet, die Wachstum, Appetit und Stoffwechsel steuern. Weiters hilft ausreichender Schlaf dabei, die Gedächtnisspuren dessen, was wir untertags gelernt haben, zu festigen. Das gilt sowohl für sogenannte deklarative Inhalte, wie Vokabeln lernen, als auch für prozedurale Inhalte, etwa für Bewegungsabläufe im Sport.

Schlaf und Wettkampf: Es geht um jedes Prozent

Auch dem Zimmerkollegen von Bucher, Bernhard Reitshammer, Kurzbahn-Europameister über 100 Meter Lagen 2023 und wie Bucher Olympia-Teilnehmer in Paris, hat die App und die Auseinandersetzung mit Schlaf geholfen, erzählt er. „Mir war schon bewusst, dass gute Regeneration wichtig ist für den Körper. Im Wettkampf und im Training, wo es um jedes Prozent geht, ist das ein wichtiges Thema. Aber erst mit der Schlafanalyse und dem Feedback in Echtzeit habe ich es geschafft, ein System reinzubringen. Das motiviert auch dranzubleiben. Ich bin um einiges konsequenter geworden.“

„Börni“, so sein Spitzname, versucht nun immer zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen. Ein gleichbleibender Schlaf-Rhythmus ist wichtig. Er schläft jede Nacht ungefähr siebeneinhalb Stunden und etwa eine Dreiviertelstunde zu Mittag. „Aber da ist in der Nacht noch Luft nach oben.“

Schlafanalyse: Feedback in Echtzeit und Tipps zur Verbesserung

Überraschend zeigte ihm die App, dass sein Tiefschlafanteil unter der Woche relativ gering war. Das ist jene Phase im Schlaf, in der sich der Körper am meisten erholen kann. Am Wochenende war der Anteil dafür länger, als müsste er Schlaf nachholen. „Besser wäre es logischerweise den Schlaf dann zu haben, wenn man ihn braucht. Nicht erst fünf Tage später. Mein Ziel ist es jetzt, den Tiefschlafanteil zu erhöhen. Ein bisschen mehr ist er schon geworden.“

Ebenfalls geändert hat er sein Verhalten vor dem Einschlafen. „Früher bin ich wirklich mit dem Handy ins Bett gegangen und hab wahrscheinlich noch eine halbe Stunde auf Tik Tok oder Instagram verbracht. Dadurch habe ich eher länger zum Einschlafen gebraucht. Jetzt lege ich Wert darauf, schon früher vom Fernseher oder den digitalen Geräten Abstand zu nehmen.“

Sleep² misst nicht nur den Schlaf hochpräzise, und zwar so genau wie sonst kein anderer Schlaftracker, der den Herzschlag analysiert, sondern gibt auch individuelles Feedback zu den gemessenen Werten, um eine Verhaltensänderung zu erleichtern. Man braucht nichts weiter zu tun, als nachts einen Sensor zu tragen und vor dem Schlafengehen mit der App zu koppeln. Der Sensor misst und die App wertet die Daten aus. Das Ergebnis zeigt die Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Phase/Traumschlaf und Wachphase) an, die Einschlafdauer, die nächtliche Wachzeit, und bewertet Schlafeffizienz und Schlafqualität.

Den Schlaf verbessern: Tipps für Sportlerinnen und Sportler

Schlaf ist individuell bedingt und hängt von vielen Faktoren ab. Aus dem Projekt mit dem Olympiazentrum Oberösterreich lassen sich aber auch generelle Empfehlungen ableiten.

Welche Schlafmenge ist zu empfehlen?

• Bei hohen Belastungen solltest du 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Deine gesamte Schlafdauer (Nachtschlaf und Nappings tagsüber) sollte zwischen 9 und 10 Stunden betragen.
  
  
• Plane eventuelle (tägliche) Nappings so, als wären sie Teil Deines Trainings. Die Dauer sollte max. 90 Minuten betragen wobei auch kurze Naps schon positiv wirken. Schlafe tagsüber im Zeitraum von 13 bis 16 Uhr und halten mindestens 30 Minuten Abstand zum nächsten Training ein.
  
  
• Idealerweise machst Du deine Mittagschläfchen immer zur selben Zeit und wachst ohne Wecker auf. So erwachst du fitter. Stelle als Backup einen Wecker auf 90 Minuten.
  

Welcher Schlafrhythmus ist gut?

• Vor allem die Zubettgehzeiten sollten maximal eine halbe Stunde voneinander abweichen.
  

Wie kann ich die Schlafqualität verbessern?

• Ein Entspannungsritual in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann dir helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Versuche es zum Beispiel mit Entspannungsmusik, Fantasiereisen im Kopf, lies ein Buch oder mache Atemübungen.

Vergiss dabei nicht, dass guter Schlaf bereits am Tag beginnt. Fest steht jedenfalls: Wer nachts nicht gut schläft, wird es schwerer haben, tagsüber Höchstleistungen zu erbringen.