Eule, Lerche, Mischform: Welche Schlaftypen es gibt

Am häufigsten: Der Mischtyp.

Vereinfacht gesagt wird zwischen einem Früh-Typ, einem Spät-Typ und einem Misch-Typ unterschieden. Diese drei „Chronotypen“ beschreiben eine – zum Großteil – genetisch bedingte zeitliche Präferenz für bestimmte Schlaf- und Wachfenster in einer Zeitperiode, die sich immer wiederholt. Aber eben nicht bei allen Menschen in derselben Länge. Beim Früh-Typ beträgt die Periodenlänge etwas weniger als 24 Stunden: Das bedeutet die „Lerchen“ werden bereits etwas früher müde, da die innere Uhr so „tickt“ – im Gegensatz zu den Spät-Typen, den „Eulen“, deren Periodenlänge etwas mehr als 24 Stunden beträgt [3]. Sie werden später müde.

Der Übergang zwischen den Typen ist fließend. Die meisten Menschen entsprechen einer Mischung aus beidem ohne klare Schlaf-Wach-Präferenz. Auch tagsüber bewirkt das allerdings etwas: Da unterscheiden sich die drei Chronotypen in der Organtätigkeit, Köpertemperatur, dem Hormonspiegel und einigen weiteren Prozessen. [1, 2].

Gesellschaft an Lerchen orientiert

Lerchen werden früher müde, sollten dann zu Bett gehen und werden früher munter. Eulen hingegen gehen später ins Bett um etwas länger zu schlafen. Nun kümmert sich im Alltag leider niemand um meinen Schlafrhytmus, sonst würden die Eulen später zur Arbeit erscheinen und noch am Schreibtisch sitzen, wenn die Lerchen schon nach Hause gehen. Die Gesellschaft mit dem typischen Arbeits- und Schulbeginn um 8 Uhr ist grundlegen eher auf die Frühtypen ausgelegt. Spät-Typen haben einen Nachteil.

Eulen, die zu spät zu Bett gegangen sind und morgens Schwierigkeiten heben in die Gänge zu kommen, ist eine Extra-Portion Tageslicht am Morgen zu empfehlen, zum Beispiel bei einem Weg zu Fuß. Licht und Bewegung wirken aktivierend. Auch kann es helfen, Abends rechtzeitig zur Ruhe zu kommen und aktivierende Tätigkeiten zu vermeiden. Auch regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen ist hilfreich. Egal welchem Schlaftyp man entspricht: Es macht Sinn, individuelle Hochphasen zu identifizieren und diese für anspruchsvolle Aufgaben und wichtige Projekte zu nutzen. Weniger fordernde To Do’s und Routineaufgaben können meist auch in Tiefphasen gut erledigt werden [4].

sleep²-Tipps:

• Beobachte Dich selbst und finde heraus, welchem Chronotyp Du am ehesten entsprichst, zu welchen Tageszeiten Du am produktivsten und leistungsstärksten bist.
• Nutze die Hochphasen, um anspruchsvolle Aufgaben zu bewältigen und verlege einfachere Aufgaben in die Tiefphasen. Gönne Dir bei Energietiefs auch mal eine Pause oder eine Entspannungsübung. Danach kannst Du mit Sicherheit mit frischer Energie weitermachen.
• Nutze das Tageslicht, um Deine innere Uhr zu adjustieren und versuche einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.

Quellen

1. Merrow, M., Spoelstra, K., and Roenneberg, T. (2005). The circadian cycle: daily rhythms from behaviour to genes. EMBO reports, 6(10), 930-935.
2. Cajochen, C., Chellappa, S., and Schmidt, C. (2010). What keeps us awake? The role of clocks and hourglasses, light, and melatonin. Int Rev Neurobiol, 93, 57-90.
3. Roenneberg, T. (2012). What is chronotype? Sleep and Biological Rhythms, 10, 75-76.
4. Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., and Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.

Periodenlänge:

Ein circadianer Rhythmus kennzeichnet sich durch die Periodenlänge der inneren Uhr. Die Periodenlänge bezeichnet das zeitliche Intervall, bis sich ein Vorgang wiederholt, ist genetisch angelegt und beträgt beim Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen circa 24 Stunden.